Dieta GAPS
La dieta GAPS – la dieta che aiuta nella soluzione di disturbi dell’apprendimento, disturbi psichici e psichiatrici come: autismo, iperattività, disturbi dell’attenzione, dislessia, disprassia, depressione, schizofrenia, disturbo bipolare e ossessivo-compulsivo, disturbi alimentari, epilessia e molto altro.
Questo sito non sostituisce la lettura del libro GAPS (Gut and Psychology Syndrome – Sindrome dell’Intestino e della Psiche), ma ha solo lo scopo di fornire informazioni supplementari. Vi preghiamo di leggere prima il libro GAPS per capire come e perché funziona questa particolare dieta, perché altre diete non sono adatte per i pazienti GAPS e come mettere correttamente in pratica la dieta stessa. La dieta GAPS si basa sulla “Dieta del Carboidrati Specifici” (SCD: Specific Carbohydrate Diet). La dieta SCD è stata messa a punto da un celebre pediatra americano, il Dottor Sidney Valentine Haas nella prima metà del XX secolo. Il Dottor Haas e i suoi collaboratori hanno trascorso molti anni nella ricerca sugli effetti della dieta in pazienti celiaci o affetti da altre patologie digestive. Il risultato di queste ricerche venne pubblicato in un libro: “Il Trattamento della Celiachia” (The Management of Celiac Disease), scritto dal Dr. Sidney V. Haas e Merrill P. Haas nel 1951. La dieta descritta nel libro fu accettata dalla comunità medica mondiale come curativa della celiachia e il Dr. Haas fu apprezzato per il suo lavoro pionieristico nel campo pediatrico. Purtroppo quando la celiachia fu riconosciuta come intolleranza al glutine o enteropatia del glutine, la Dieta dei Carboidrati Specifici venne accantonata come ormai vecchia e datata, ma fu riportata in auge da Elaine Gottschall. Dopo il successo ottenuto con la Dieta nella cura della figlia, Elaine Gottschall aiutò migliaia di persone sofferenti della malattia di Crohn, colite ulcerosa, celiachia, diverticolite e molti tipi di diarrea cronica. Ma il più evidente e veloce recupero lo ottenne con bambini che oltre ad accusare problemi digestivi avevano anche serie anormalità comportamentali quali: autismo, iperattività e disturbi del sonno (pavor nocturnus). Elaine dedicò anni alla ricerca sulle fondamenta biologiche e biochimiche della dieta e infine pubblicò il libro “Rompere il circolo Vizioso. La Salute dell’Intestino attraverso la Dieta” (Breaking the Vicious Cycle. Intestinal Health Trough Diet).
Ho messo in pratica la dieta SCD con i miei pazienti per molti anni, durante i quali ho anche accumulato una valida esperienza clinica che mi ha permesso di apportare alcuni aggiustamenti per quei pazienti con disturbi neurologici e psichiatrici. Nel corso degli anni i miei pazienti hanno chiamato il loro regime dietetico: la dieta GAPS.
Mettere in pratica la Dieta GAPS.
1. Dieta Introduttiva.
2. La Dieta Completa GAPS e un tipico menu.
Alcuni di voi adotteranno la dieta per curare se stessi, altri sono genitori che vogliono curare i propri figli, altri ancora consiglieranno la dieta ad una persona cara o ad un amico. D’ora in poi mi riferirò ad ognuno di questi casi con il termine “il paziente”.
Dieta Introduttiva.
Raccomando alla maggioranza dei pazienti GAPS di iniziare con la Dieta Introduttiva prima di affrontare la Dieta Completa. La Dieta Introduttiva può avere una durata più o meno lunga dipendentemente dalla gravità delle condizioni del paziente. Per esempio potreste seguire la Prima Fase per uno o due giorni e far durare la Seconda Fase più a lungo.
È essenziale seguire la Dieta Introduttiva scrupolosamente per quei pazienti che accusano problemi digestivi gravi: diarrea, dolori e gonfiore addominali, alcuni casi di stitichezza, ecc. Questa dieta ridurrà velocemente i sintomi e darà inizio al processo curativo del sistema digestivo. Anche per coloro che non hanno sintomi digestivi gravi, ma qualche occasionale “mal di pancia” o qualche forma di diarrea, seguire la Dieta Introduttiva per alcuni giorni farà scomparire velocemente i sintomi senza bisogno di ricorrere a farmaci. In caso di costipazione ostinata introducete le spremute già dalla Seconda Fase: cominciate con un succo di carote al primo mattino e contemporaneamente prendete l’olio di fegato di merluzzo. Il succo stimolerà la secrezione di bile dal momento che in molti casi la costipazione è dovuta proprio ad una scarsa produzione di bile. Se la quantità di bile non è sufficiente infatti, i grassi non vengono ben digeriti, ma reagiscono con i sali e formano saponi nell’intestino, i quali provocano la stitichezza. Sarà di aiuto anche eliminare i latticini.
Le persone che accusano allergie e intolleranze alimentari dovrebbero seguire la Dieta Introduttiva al fine di curare e sigillare le pareti intestinali. La causa delle allergie e intolleranze alimentari è dovuta al cosiddetto “intestino permeabile”, che significa che le pareti intestinali sono danneggiate dalla flora patogena. Il cibo non viene digerito in modo appropriato prima di essere assimilato attraverso le pareti perforate dell’intestino e scatenano una reazione da parte del sistema immunitario. Molte persone cercano di individuare quali cibi abbiano provocato l’allergia, ma in caso di intestino permeabile è molto probabile che un po’ tutti gli alimenti vengano assimilati digeriti solo parzialmente e le reazioni possono anche mostrarsi con un ritardo di uno o più giorni o addirittura un paio di settimane. In questo caso le reazioni si accavalleranno le une con le altre in modo da rendere difficile l’individuazione di un alimento come responsabile dell’allergia. Gli esami per stabilire le allergie sono notoriamente inaffidabili: se si avessero abbastanza risorse economiche per eseguire analisi due volte al giorno, ci si accorgerebbe di essere “allergici” più o meno a qualunque cibo. Finché l’intestino è danneggiato e rimane tale, potrete eliminare a turno tutti i cibi di cui vi nutrite e non otterrete nessun risultato. Con la mia esperienza clinica posso dire che è meglio concentrarsi sulla cura delle pareti intestinali con la Dieta Introduttiva. Una volta che queste saranno guarite, i cibi verranno digeriti completamente prima di essere assimilati e scompariranno i sintomi di allergie e intolleranze.
Coloro che non soffrono di particolari problemi digestivi dunque possono superare velocemente la Dieta Introduttiva, ma non fatevi tentare dal saltarla del tutto e passare direttamente alla Dieta Completa, perché la Dieta Introduttiva getterà le basi per la guarigione dell’intestino e del resto del corpo come conseguenza. Ho assistito a casi in cui aver ignorato la Dieta Introduttiva ha portato a difficoltà successive difficile da trattare. Se decidete di adottare da subito la Dieta Completa GAPS, teniate presente che l’85% dei cibi di cui il paziente si dovrà nutrire sarà composto da carne, uova, pesce, latticini fermentati e verdure (alcune ben cotte, altre fermentate, altre crude). Prodotti da forno e frutta dovrebbero essere evitati per alcune settimane e in seguito essere consumati come spuntini e mai sostituire i pasti principali. Il brodo di carne, le zuppe, gli stufati e i grassi naturali non sono opzionali, ma saranno le basi della dieta del paziente. Iniziate la giornata assumendo probiotici oltre ad un bicchiere di acqua minerale non gasata o filtrata e a temperatura ambiente perché se troppo fredda aggraverà i sintomi. I soli alimenti permessi sono quelli elencati: il paziente non potrà mangiare nient’altro. Già dalla Prima Fase i sintomi più gravi di diarrea o costipazione e dolori addominale saranno notevolmente ridotti. Se, al momento di reintrodurre un certo alimento il paziente dovesse accusare nuovamente diarrea, dolori o altro sintomo, significa che non è ancora pronto, aspettate una settimana e riprovate.
Se sospettate di avere una vera allergia (può essere un serio rischio) ad un determinato alimento, eseguite un esame di sensibilità prima di introdurlo nella dieta. Prima di andare a dormire prendete una goccia del cibo sospetto (se è solido schiacciatelo e aggiungete acqua), spalmatela sul polso e fatela asciugare. Lasciatela per tutta la notte e se al mattino notate una macchia rossa evitate il cibo per alcune settimane, poi tentate di nuovo. Se non c’è alcuna reazione introducetelo pure, ma gradualmente, cominciando con piccole quantità.
Prima Fase:
Brodo di carne o di pesce. Il brodo di carne o di pesce costituisce le fondamenta per una rapida crescita delle cellule delle pareti intestinali ed hanno un effetto calmante per le aree infiammate. Sono facili da digerire e conosciuti da secoli dalla cultura popolare come rimedi ai problemi digestivi. Non usate dadi da brodo o brodo in granuli commerciali perché sono altamente processati e pieni di ingredienti dannosi. Il brodo di pollo è particolarmente indicato per lo stomaco ed ottimo per cominciare la cura. Per fare un buon brodo di carne avrete bisogno di ossa, giunture, ossa con poca carne intorno, un pollo intero, frattaglie di pollo, oca o anatra, piccione intero, fagiano o altre carni poco costose. È essenziale usare ossa e giunture perché, al contrario del muscolo, contengono le sostanze curative. Chiedete al macellaio di spaccarvi le ossa più grandi a metà così potrete estrarne il midollo dopo la cottura. Mettete le ossa, le giunture e la carne dentro una grossa pentola, aggiungete acqua, sale naturale e del pepe nero macinato grossolanamente. Portate ad ebollizione e fate cuocete a fuoco lento per due ore e mezzo, tre.
Potete fare il brodo di pesce allo stesso modo usando il pesce intero, le pinne, le lische e le teste. A fine cottura filtrate. Ripulite le ossa della carne al meglio che potete e aggiungetela macinata alle zuppe. Estraete il midollo e i tessuti callosi e fateli mangiare al paziente perché costituiscono il rimedio migliore per curare l’intestino e il sistema immunitario. Il paziente dovrà consumare questi ingredienti ad ogni pasto. Fate lo stesso con il pesce. Il brodo di carne o di pesce si conserva bene in frigorifero per almeno sette giorni e può anche essere surgelato. Fate bere brodo tiepido al paziente durante tutto il giorno, sia durante che fuori dai pasti. Non usate il microonde per scaldare il brodo perché distrugge il cibo, usate invece il tradizionale fornello. È anche molto importante che il paziente consumi i grassi del brodo e quelli attaccati alla carne perché questi grassi sono essenziali alla guarigione. Aggiungete alimenti con probiotici ad ogni tazza di brodo (seguiranno dettagli sull’introduzione di probiotici)
Zuppa casareccia con brodo di carne o di pesce. Troverete molte ricette nel capitolo delle Ricette, qui illustrerò solo alcuni importanti dettagli specifici per la Dieta Introduttiva. Fate bollire del brodo di carne, aggiungete verdure a pezzi o a fette: cipolle, carote, broccoli, porri, cavolfiori, zucchine, zucche, ecc. e fate cuocere per 25-35 minuti. Potete scegliere tra le verdure di stagione evitando però quelle più fibrose come il cavolo cappuccio o il sedano ed anche tutte le parti fibrose delle verdure dovranno essere tolte oltre ai semi della zucca. Cuocete bene le verdure in modo che diventino morbide. A fine cottura aggiungete uno o due cucchiai di aglio ben tritato, fate bollire nuovamente e spegnete il fuoco. Fate mangiare al paziente questa zuppa insieme alla carne, ai tenerumi e al midollo. Potete tritare il tutto in un frullatore o servire così com’è. Aggiungete alimenti probiotici al piatto. Il paziente dovrebbe mangiare queste zuppe più spesso che può.
Gli alimenti probiotici sono essenziali e devono essere introdotti sin dall’inizio della dieta. Possono essere sia latticini che verdure fermentati e per evitare qualsiasi possibile reazione introduceteli gradualmente cominciando con 1 o 2 cucchiaini al giorno per 2-5 giorni. Poi 3 o 4 cucchiaini al giorno per 2-5 giorni e così via finché sarete in grado di aggiungere probiotici ad ogni tazza di brodo di carne o piatto di zuppa. Aggiungete il succo della verza o di altra verdura fermentata ai pasti (vedere il capitolo sulle Ricette), ma non ancora le verdure perché potrebbero risultare troppo fibrose. Questi succhi aiuteranno a ristabilire la normale produzione di acidi gastrici. Assicuratevi anche che il cibo non sia troppo caldo quando aggiungete i succhi perché potreste distruggere i batteri probiotici. Nella mia esperienza ho notato che la maggior parte di pazienti tollera bene il siero o yogurt ben fermentati sin dall’inizio della dieta. Ma non per tutti è così, quindi prima di introdurre latticini fermentati eseguite un esame di sensibilità. In mancanza di reazioni, introducete del siero di latte ottenuto sgocciolando lo yogurt fatto in casa (la sgocciolatura eviterà gran parte delle proteine del latte). Cominciate con un cucchiaino di siero aggiunto alla zuppa o al brodo di carne. Dopo 3-5 giorni aumentate a 2 cucchiaini e così via fino a che il paziente sarà in grado di assumere mezza tazza di siero al giorno con i pasti. A questo punto tentate di introdurre un cucchiaino di yogurt fatto in casa (senza sgocciolarlo) aumentando gradualmente la quantità giornaliera. Dopo lo yogurt introducete il kefir, sempre fatto in casa. Il kefir è più aggressivo dello yogurt e può provocare una reazione detta die-off più pronunciata. Raccomando quindi di introdurre prima lo yogurt e, se il paziente non accusa nessuna reazione negativa, cominciare con il kefir. Coloro che reagiscono visibilmente allo yogurt leggano pagina 95 del mio libro.
Infusi allo zenzero, menta o camomilla con un po’ di miele tra un pasto e l’altro. Tutti sanno come fare un infuso di menta o camomilla. Per farne uno di zenzero grattugiate un po’ di radice (un cucchiaino circa) in una teiera e aggiungete acqua bollente, coprite, lasciate infondere per 3-5 minuti e filtrate. In casi di diarrea frequente e liquida evitate le verdure, ma fate bere al paziente brodo di carne caldo con aggiunta di fermenti (preferibilmente siero o yogurt), fate anche mangiare le parti gelatinose con le quali avete cucinato il brodo e cominciate ad aggiungere tuorlo d’uovo crudo. Non fate mangiare verdure finché la diarrea sia passata. Quando l’intestino è gravemente infiammato, non tollera la minima quantità di fibre. Non mangiate verdure quindi, nemmeno se ben cotte.
Seconda Fase.
Continuate a far mangiare al paziente le zuppe con brodo di carne, midollo, carni bollite (o pesce bollito), i tessuti callosi e i grassi. Il paziente dovrebbe anche continuare a bere il brodo e gli infusi di zenzero. Continuate ad aggiungere siero da yogurt fatto in casa o succhi di verza o altre verdure fermentate ad ogni tazza di brodo o piatto di zuppa.
Aggiungete il tuorlo d’uovo da allevamento biologico. Il tuorlo aggiunto ad ogni tazza o piatto di zuppa è molto salutare. Cominciate con un tuorlo al giorno e gradualmente aumentate fino a farne prendere al paziente uno con ogni piatto di zuppa. Quando il tuorlo sarà ben tollerato, aggiungete uova sode alle zuppe (il bianco ben cotto e il tuorlo semi liquido). Se siete preoccupati per allergie alle uova, eseguite prima un esame di sensibilità. Non c’è motivo di limitare il numero di tuorli giornalieri, perché vengono assimilati velocemente senza quasi nessun impegno per la digestione e forniranno al paziente il nutrimento necessario. Acquistate le uova da un rivenditore di fiducia, meglio se allevati a terra e biologicamente.
Introducete zuppe e stufati con carni e verdure. In questa fase evitate le spezie, limitatevi ad usare sale e erbe fresche (nel capitolo delle Ricette ce n’è una per lo stufato all’Italiana). Il contenuto di grassi dovrà essere piuttosto alto, maggiore la quantità di grassi animali consumati dal paziente, più veloce la guarigione. Aggiungete cibi probiotici ad ogni pasto.
Aumentate la quantità giornaliera di yogurt o kefir fatti in casa. Aumentate anche il succo di verza o altre verdure fermentate.
Introducete pesce fermentato cominciando con piccole quantità ed aumentando (vedere il capitolo Ricette).
Introducete burro chiarificato fatto in casa, cominciando con un cucchiaino al giorno ed aumentando gradualmente.
Terza Fase.
Continuate con gli alimenti descritti fin’ora.
Aggiungete piccole quantità di avocado alle zuppe, cominciando con 1-3 cucchiaini ed aumentate gradualmente.
Introducete crespelle (crêpe), cominciando con una al giorno ed aumentando gradualmente. Fate le crespelle con questi ingredienti: burro di noci biologiche (mandorle, noci, noccioline, ecc.), uova, zucca o zucchina (sbucciata, priva di semi e resa cremosa in un frullatore). Friggete a fuoco basso usando burro chiarificato o grasso di oca o anatra, senza farle bruciare.
Uova fritte o strapazzate in abbondante burro chiarificato, grasso di oca o anatra. Servite con avocado (se ben tollerato) e verdure cotte. La cipolla cotta è particolarmente adatta per curare il sistema digestivo e quello immunitario. Fate scaldare 3 cucchiai di grasso di oca o burro chiarificato in una padella, aggiungete una grossa cipolla affettata, coprite e fate cuocere per 20-30 minuti a fuoco basso o finché la cipolla si sia ammorbidita e diventata semi trasparente.
Introducete la verza e altre verdure fermentate (il paziente ha bevuto i loro succhi da un po’ di tempo ormai). Cominciate con piccole quantità ed aumentate fino ad 1-2 cucchiai ad ogni pasto.
Quarta Fase.
Continuate con i cibi descritti fin’ora.
Introducete gradualmente carni arrosto o grigliate (ma non ancora barbecue o fritte). Togliete quelle parti che si sono bruciate o troppo cotte. Fate mangiare queste carni al paziente insieme a verza o altre verdure fermentate.
Cominciate ad aggiungere poche gocce di olio extravergine di oliva, aumentando gradualmente fino a 1-2 cucchiai ad ogni pasto.
Introducete succhi di verdure appena centrifugati cominciando con pochi cucchiai di succo filtrato di carota. Fatelo bere al paziente lentamente e diluito con acqua tiepida o aggiunto allo yogurt fatto in casa. Se ben tollerato aumentate ad una tazza al giorno. Quando una tazza di succo di carota è ben tollerata, aggiungete del sedano, lattuga e foglie di menta. Il paziente dovrebbe bere questo succo a stomaco vuoto, il primo mattino e metà pomeriggio sono quindi i momenti migliori.
Fate del pane con farina di mandorle o qualsiasi altra noce o seme. La ricetta (vedere il capitolo delle Ricette) ha solo quattro ingredienti: farina di noci, uova, zucca o zucchina (sbucciate, private dei semi e affettate finemente), grasso naturale (burro chiarificato, grasso di oca o anatra) e sale. Il paziente dovrebbe cominciare con una piccola quantità di questo pane al giorno ed aumentarla gradualmente.
Quinta Fase.
Se tutti gli alimenti fin qui trattati sono ben tollerati, aggiungete una mela cotta. Sbucciate e togliete i semi di una mela da cuocere ben matura e fatela appassire con un po’ di acqua. Una volta cotta schiacciatela ed aggiungete un po’ di burro chiarificato. Se il burro chiarificato non è ancora stato introdotto, sostituite con grasso di oca o anatra. Cominciate con pochi cucchiaini al giorno, in assenza di qualsiasi reazione, aumentate gradualmente.
Aggiungete verdure crude alla dieta, cominciando con le parti più morbide della lattuga e cetriolo sbucciato. Osservate le feci del paziente e in mancanza di segnali negativi aumentate le dosi. Se queste due verdure non hanno provocato nessuna reazione negativa nel paziente, aggiungete pure carote, pomodori, cipolle, verza, ecc.
Se il succo centrifugato di carota, sedano, menta e lattuga viene ben tollerato, centrifugate aggiungendo della frutta: mela, ananas e mango. In questa fase evitate gli agrumi.
Sesta Fase.
Quando tutti gli alimenti fin qui descritti sono ben tollerati, cominciate a far mangiare della mela sbucciata e cruda. Introducete gradualmente frutta cruda e maggiori quantità di miele.
Introducete gradualmente dolciumi, la pasta verrà addolcita con frutta secca o altri dolcificanti permessi dalla dieta.
Come ho detto all’inizio, il paziente sarà in grado di seguire la Dieta Introduttiva in tempi più o meno brevi a seconda dell’aspetto delle feci. Come regola generale aspettate che cessi la diarrea prima di iniziare la fase successiva. Potreste anche dover introdurre gli alimenti descritti in tempi più lunghi, dipenderà dalle reazioni individuali. Assicuratevi che il paziente consumi zuppe e brodo di carne almeno una volta al giorno anche dopo il completamento della Dieta Introduttiva.
La Dieta Completa GAPS.
È necessario che il paziente eviti accuratamente tutti gli amidi e gli zuccheri per almeno due anni. Significa che non potrà mangiare granaglie, zuccheri, patate, patate dolci, pastinaca e qualsiasi cosa che le contenga. La farina di grano dovrà essere sostituita con farina di mandorle (o qualsiasi altra noce o semi di girasole o di zucca macinati). Dopo circa un anno, un anno e mezzo potrete reintrodurre patate novelle, grano saraceno fermentato, miglio e quinoa, cominciando con minime quantità iniziali e osservando le reazioni del paziente. Il grano, gli zuccheri, gli alimenti industriali e tutti gli additivi dovranno essere esclusi dalla dieta per un tempo molto più lungo.
Aumentate lentamente le quantità di cibi fermentati. Potete fermentare verdure, frutta, latte e pesce (vedere il capitolo delle Ricette). Raccomando anche la lettura di un bellissimo libro: “Tradizioni Alimentari” (Nourishing Traditions) di Sally Fallon che vi darà lo spunto per cucinare molte e ottime ricette. Mangiare cibi fermentati ad ogni pasto aiuterà il paziente a digerire bene senza l’ausilio di enzimi digestivi. Raccomando di introdurre qualsiasi alimento fermentato lentamente, cominciando con 1-2 cucchiaini al giorno. Gli alimenti più adatti per i pazienti GAPS sono le uova, la carne e il pesce (acquistateli freschi o surgelati, ma mai in scatola o affumicati e cucinateli a casa), molluschi, verdure fresche e frutta, noci e semi, aglio e olio di oliva. È importante mangiare le verdure sia cotte che crude perché forniranno tutti gli enzimi necessari e le sostanze disintossicanti che aiuteranno il paziente a digerire bene le carni. La frutta cruda dovrebbe essere mangiata lontano dai pasti perché la loro digestione ha tempi e modalità diverse che potrebbero compromettere quella degli altri cibi. La frutta sarà lo spuntino ideale tra un pasto e l’altro. Ricordate che l’85% dei cibi dovrà essere salato e costituito da carni, pesce, uova, verdure e grassi naturali. La frutta e i dolci, cotti al forno, saranno relegati al ruolo di merenda e in quantità limitate.
È anche importante che i pazienti GAPS mangino abbondanti quantità di grassi naturali ad ogni pasto: grassi della carne, burro, burro chiarificato, olio di cocco e di oliva. I grassi regoleranno i livelli di zuccheri nel sangue e faranno sentire meno urgente la smania per i carboidrati. Se il paziente dovesse avere mal di pancia o una qualche forma di diarrea, ripristinate la dieta povera in fibre per alcuni giorni; eliminate le noci, le verdure e la frutta crude. Tornate alle carni bollite e al brodo di carne o di pesce, alle uova, ai latticini fermentati e verdure ben cotte (private della buccia e dei semi) mangiate insieme alla carne come zuppe o stufati finché cesseranno gli episodi di diarrea. Dopo che le feci saranno ristabilite alla normalità per almeno una settimana, reintroducete verdure crude in piccole quantità, una verdura alla volta. In seguito reintroducete gradualmente le noci, i semi e la frutta.
Per il paziente GAPS è importante combinare i pasti in modo che l’acidità dell’organismo rimanga ben equilibrata. Tutte le proteine della carne, del pesce, delle uova e del formaggio lasciano un residuo acido che potrebbe aggravare le sue condizioni. Le verdure hanno un effetto alcalino, quindi vanno mangiate insieme alle proteine e in buone quantità, sia cotte che crude. La frutta e le verdure crude, specialmente quelle verdi, hanno infatti grandi proprietà alcalinizzanti. Anche le verdure fermentate sono alcaline così come l’aceto di mele che sarebbe opportuno bere un po’ tutti i giorni. Potete aggiungerne un cucchiaio nell’acqua. Acqua tiepida con aceto di mele costituisce un’ottima bevanda dissetante e alcalina. È inoltre importante escludere tutti i cibi prodotti industrialmente perché vengono privati di ogni valore nutritivo durante la lavorazione, sono un peso considerevole per il processo digestivo e danneggiano la flora intestinale. Come se non bastasse, poi, contengono grandi quantità di conservanti, coloranti e additivi chimici che sono nocivi alla salute. Acquistate i vostri alimenti come la natura li ha fatti, il più freschi possibile e cucinateli con le vostre mani.
Alimenti da evitare:
* Zuccheri e qualsiasi cosa che li contenga.
* Molasse, sciroppi di acero, di mais e qualunque altro sciroppo.
* Aspartame in qualsiasi forma, è una neurotossina molto nociva.
* Dolciumi, torte, biscotti, cioccolata e gelati.
* Tutti gli alcolici. Un paziente adulto può bere del vino durante i pasti, ma sono da evitare birre e superalcolici.
* Cibi in scatola o comunque prodotti industrialmente. Leggete le etichette ed evitate quelli che contengono zucchero, lattosio, maltosio, amido, farina o fecola di mais, conservanti, aromi, coloranti e lieviti. Raccomando insomma di eliminare questi cibi completamente.
* Granaglie: riso, mais, segale, avena, grano e qualsiasi cosa fatta con queste farine (pane, pasta, biscotti, torte o che contenga anche minime quantità di pangrattato o pastella), grano saraceno, quinoa, miglio, couscous, farro, semolino, tapioca, ecc. Dopo circa un anno, un anno e mezzo sarete in grado di reintrodurre lentamente il grano saraceno, il miglio e quinoa (fermentati per cominciare), ma non il grano, la segale o il riso.
* I cereali per la prima colazione sono molto lavorati e virtualmente privi di alcun valore nutritivo. Sono pieni di zuccheri, sale, acidi grassi trans e altre sostanze nocive. Escludeteli dalla dieta per sempre.
* Verdure amidacee e qualsiasi cibo che le contenga: patate, patate dolci, ecc. Dopo circa un anno, un anno e mezzo potrete reintrodurre le patate novelle.
* Il latte sarà escluso dalla dieta, ma il paziente GAPS può consumare latticini fermentati come formaggi ben stagionati, yogurt e kefir, panna acida, burro e burro chiarificato. Nel latte ci sono sostanze: caseina, lattosio e complessi immunitari che potrebbero causare problemi. I latticini fermentati non contengono lattosio e vengono pre-digeriti dai batteri e sono quindi molto facili da digerire. Raccomando di usare solo latticini biologici, di introdurli uno alla volta e in piccole quantità iniziali. Se non avete avuto successo nell’introduzione dei latticini durante la Dieta Introduttiva, leggete a pagina 95 del mio libro: “Sindrome dell’Intestino e della Psiche”, dove viene spiegata in dettaglio l’introduzione senza rischi dei latticini. Se durante la Dieta Introduttiva avete introdotto yogurt, kefir e burro chiarificato fatti in casa, cominciate ad assumere gradualmente panna acida e burro fermentato. Quando questi risultano ben tollerati, iniziate con piccole quantità di formaggio ben stagionato. Sono consigliati prima i formaggi di latte di capra e di pecora che vengono generalmente accettati meglio di quelli di vacca. Dopo circa un anno e mezzo, due anni e mezzo, quando risulta sicuro mangiare latticini fermentati, il paziente potrà provare a bere latte da allevamento biologico crudo e non pastorizzato. Cominciate con 1-2 cucchiaini al giorno. Il paziente GAPS non potrà mai bere latte pastorizzato.
* Succhi di verdura e frutta appena centrifugati. Purtroppo ai succhi commerciali vengono aggiunti zuccheri artificiali e contengono anche muffe e funghi che potrebbero scatenare reazioni nel paziente GAPS.
* Fagioli e legumi sono generalmente difficili da digerire. Le varietà permesse al paziente GAPS sono i fagioli tondini bianchi, fermentati e cotti in casa e fagiolini freschi. I fagioli in scatola hanno un contenuto di zuccheri superiore al 40% e devono essere esclusi. Potete cuocere i fagioli seguendo una delle ricette nel capitolo Ricette.
* Il caffè è molto irritante per il tratto digestivo, cercate di evitarlo. Anche il tè dovrebbe essere escluso. Gli infusi di erbe (senza aromi) e di zenzero sono invece consigliati. Lo zenzero ha una lunga tradizione popolare come digestivo.
* Bevande commerciali di qualsiasi genere sono da evitare a tutti i costi. Sono stracolme di zuccheri artificiali e molto nocive.
* Escludere categoricamente anche qualsiasi cibo contenente conservanti, coloranti, aromi ed altri additivi chimici.
* Soia e qualsiasi cosa che la contenga. La soia ha effetti negativi sulle funzioni della tiroide e compromette l’equilibrio ormonale perché è ricca di sostanze simili agli estrogeni. È importante evitare qualunque estrogeno, artificiale o naturale, contenuto nelle pillole anticoncezionali, ad esempio, in molti farmaci, detersivi, prodotti per la pulizia della casa e per l’igiene personale.
Alimenti consigliati.
* Carne, pesce e molluschi freschi o congelati, ma non affumicati, sotto sale o conservati in qualsiasi altro modo. Il paziente ha bisogno di mangiare ogni giorno le parti callose o gelatinose della carne (sono le parti intorno alle giunture o attaccate all’osso, pelle o frattaglie del pollame). È importante che le carni siano grasse, quelle magre non hanno lo stesso effetto curativo.
* Fegato e altri organi dovrebbero essere mangiati regolarmente. Potete cucinarli in qualsiasi modo preferiate. Sono molto nutrienti e il rimedio migliore per ogni carenza nutrizionale.
* Uova. Il tuorlo è meglio mangiarlo crudo, mentre è opportune cuocere il bianco. Sforzatevi di trovare uova da allevamento biologico, il paziente dovrebbe mangiare 2 o 3 uova al giorno perché sono particolarmente indicate nel ripristino delle funzioni neurologiche.
* Verdure fresche. Qualunque verdura va bene, eccetto quelle con alto contenuto di amidi come le patate o le patate dolci. Potete cuocere le verdure al vapore, stufate, bollite, al forno, grigliate o leggermente fritte. Consiglio in particolare di mangiarle cotte in zuppe con aggiunta di buone dosi di aglio a fine cottura. Il paziente dovrebbe mangiare verdure cotte in quantità ad ogni pasto perché sono meglio digeribili di quelle crude e più nutrienti. È inoltre importante mangiare verdure fermentate in insalata e condite con olio e succo di limone o anche come spuntini. Le verdure crude fermentate contribuiranno alla digestione della carne e alla disintossicazione. Se il paziente soffre di diarrea però, attenetevi alle verdure cotte finché la diarrea cessi.
* Frutta fresca. È importante che la frutta sia ben matura. Dopo aver completato le fasi della Dieta Introduttiva, introducete frutta locale, matura e di stagione gradualmente. All’inizio cominciate con piccole quantità, meglio se lontane dai pasti. Questo va fatto in assenza di diarrea però. Dopo che la diarrea è cessata, date al paziente frutta ben cotta con una generosa dose di burro, burro chiarificato o olio di cocco, senza buccia e semi. Introducete frutta cruda e in piccole quantità solo dopo la scomparsa di diarrea.
* L’avocado è un frutto buono e con grandi proprietà nutritive, deve però essere ben maturo. Servitelo insieme a molluschi, carne, pesce e con le insalate.
* Il burro è meglio dei sostituti cosiddetti sani. Potete usarlo per cucinare o aggiunto a piatti già cucinati. Il burro non deve essere salato e biologico, perché altrimenti contiene troppi pesticidi e antibiotici che dalla mucca passano nel latte e al paziente. L’olio extravergine di oliva è ottimo, usatelo generosamente su cibi già cotti o sulle insalate. Non deve invece essere usato per cucinare perché il calore ne altera le proprietà e ne cambia la struttura chimica. Per friggere usate piuttosto i grassi animali come il lardo o i grassi di agnello, di oca, di anatra, burro o burro chiarificato. L’olio di palma e di cocco sono due olii vegetali ottimi per cucinare perché non si alterano con il calore. Possono addirittura essere usati più volte. Raccogliete i grassi della cottura delle carni. Le margarine, gli olii di semi ed ogni altro grasso artificiale devono essere assolutamente evitati: sono molto nocivi alla salute.
* Noci e semi sono una fonte naturale di ottimi nutrienti. Le noci devono essere comprate nel loro guscio, non salate o arrostite o lavorate in alcun modo. Le noci contengono acidi grassi e sono molto nutrienti. Tuttavia le noci e i semi contengono anche inibitori enzimatici che potrebbero risultare indigeribili per alcuni pazienti. Se questo fosse il vostro caso, sgusciate le noci e tenetele in ammollo in acqua salata per tutta la notte (un cucchiaio di sale per litro di acqua). Al mattino toglietele dall’acqua, sciacquatele ed asciugatele in forno a 50 gradi per 3-24 ore (controllatele perché ogni tipo di noce si asciugherà con tempi diversi). Il paziente potrebbe però mangiare i semi e le noci anche senza l’asciugatura in forno. Dopo l’asciugatura conservatele in un contenitore a tenuta stagna o in busta di plastica ben chiusa. Diventeranno buone e croccanti, ottime per la merenda insieme alla frutta secca. Potete macinare le noci e i semi (di girasole e di zucca) ed usare la farina per farne pane, crespelle o anche torte. Troverete le ricette nel mio libro. Mandorle macinate o farina di mandorle sono anche reperibili in negozi che vendono prodotti naturali.
* Se il paziente volesse bere del latte, quello di mandorle sarebbe un ottimo sostituto mentre introducete gradualmente i latticini fermentati. Per fare questo latte potete usare mandorle, semi di girasole o di sesamo e pinoli. Con le mandorle spellate si fa un ottimo latte e per renderlo più corposo potete aggiungervi un cucchiaio di olio di semi di lino. Tenete ammollo una tazza di mandorle per 12-24 ore, sgocciolatele e macinatele in un frullatore. Per una tazza di mandorle (o semi) aggiungete una tazza di acqua, frullate bene e strizzate l’impasto con un panno pulito per ottenere il latte. Una buona centrifuga ridurrà invece le mandorle in pasta alla quale aggiungerete poi dell’acqua. In entrambi i casi potete aggiungere datteri o uva passa per addolcire. Se il latte così ottenuto fosse troppo denso, allungatelo semplicemente con acqua. Potete anche aggiungere succo di mela o carota appena spremuti per fare una bevanda davvero nutriente. Le mandorle possono essere sfruttate per più di una volta, tenetele la pasta frullata coperta con acqua in frigorifero.
* Latte di cocco. Portate a ebollizione (ma senza bollire) una tazza di farina di cocco con una tazza di acqua. Fate raffreddare e frullate bene e poi strizzate con un panno pulito o filtratelo con un colino molto fine.
* È consigliabile sostituire il sale da tavola con sale naturale e non raffinato. Il sale che si trova comunemente è stato privato di tutti i suoi minerali eccetto il sodio. Il corpo umano ha bisogno degli altri minerali, consumate quindi sale naturale e non raffinato. Cercate sale di mare celtico o sale himalayano in cristalli.
* L’aglio ha un ruolo molto importante nella dieta e dovrebbe essere consumato ogni giorno. Aiuterà la normalizzazione della flora intestinale e stimolerà il sistema immunitario. Lo si può consumare crudo o aggiunto alla cottura di altri cibi. Arrivate ad aggiungere una intera testa di aglio, non solo qualche spicchio.
* Miele non raffinato è il solo dolcificante permesso (ma per la cottura è meglio usare frutta secca). Il miele prodotto localmente è di solito più affidabile.
Troverete un elenco completo di alimenti da evitare o consigliati nel libro GAPS.
Un menù tipico.
Cominciate la giornata con un bicchiere di acqua minerale non gasata o filtrata e con una fetta di limone. Può essere sia tiepida che fredda secondo i gusti. Fate seguire mezza tazza di yogurt o kefir fatti in casa. In alternativa a bere l’acqua e lo yogurt o kefir separatamente, potete fare una bevanda rinfrescante e gustosa mischiandoli insieme. Se avete una centrifuga, il paziente può anche cominciare la giornata con un bicchiere di succo di verdure e/o frutta diluito con acqua. Potete fare succhi con qualunque proporzione di frutta e verdura, ma generalmente cercate di includere il 50% di ingredienti terapeutici come carota, una piccola quantità di barbabietola (non superiore al 5% del totale), sedano, verza bianca o rossa, lattuga, verdure a foglia verde: spinaci, prezzemolo, aneto, basilico, ortica, bieta, cime di carota e il rimanente 50% frutta per mascherare il sapore delle verdure: ananas, mela, arancio, pompelmo, uva, mango, ecc. Il paziente può bere questi succhi puri o diluiti con acqua o aggiunti di yogurt o kefir. Ogni giorno il nostro corpo attraversa un ciclo di 24 ore di attività e riposo, si nutre e si disintossica. Dalle 4 del mattino fino alle 10 circa, l’organismo è in fase di pulizia o disintossicazione. Ecco perché molti di noi non avvertono fame appena svegli. Bere acqua, yogurt, kefir o succhi aiuterà l’organismo nel processo di pulizia, mentre appesantirlo con cibi solidi ostacolerebbe quello di disintossicazione. È meglio quindi fare colazione dopo le 10 del mattino, quando il corpo ha completato il ciclo di disintossicazione e sarà pronto per nutrirsi. Verso quell’ora si prova infatti appetito, che è il modo che il corpo usa per farci sapere che il processo di pulizia è terminato. I bambini sono pronti a far colazione molto prima degli adulti.
Alcune alternative per la prima colazione.
Adottate la colazione all’inglese: uova (ben cotto il bianco, semi liquido il tuorlo) cotte insieme a salsicce e verdure, insalata di crudità con pomodoro, cetriolo, cipolla, sedano e verdure a foglia verde. Oppure avocado con carne. Fate uso abbondante di olio di oliva crudo sia sull’insalata che sulle uova. All’insalata aggiungete pure un cucchiaio di semi di girasole o sesamo o zucca germogliati. Le salsicce dovrebbero essere composte di sola carne e grasso, sale, pepe o erbe. Assicuratevi che non vi siano aromi artificiali o peggio ancora glutammato monosodico. Vi consiglio di chiedere al macellaio di fiducia di farvele fare al momento.
Avocado con gli avanzi di carne, pesce o molluschi. Verdure cotte e crude condite con limone e olio di oliva. Come bevanda una tazza di brodo di carne senza dimenticare gli alimenti fermentati.
Crespelle fatte con farina di mandorle possono essere la colazione del sabato e della domenica, quando si ha un po’ più di tempo per cucinare. Le crespelle sono buonissime con burro, panna acida e miele o semplicemente salate. Se al miele aggiungete delle bacche (more, lamponi, ecc.) fresche o surgelate otterrete una buona marmellata da spalmare sulle crespelle. Per bere: tè molto leggero o infuso di menta o zenzero.
Pranzo.
Zuppa di verdure fatta in casa o stufato con brodo di carne.
Avocado con carne, pesce o molluschi e verdure sia cotte che crude condite con olio di oliva e limone. Per bere: una tazza di brodo di carne caldo e infine yogurt o kefir.
Qualunque piatto di carne o pesce con verdure.
Cena.
Uno dei piatti descritti per la colazione o pranzo a scelta.
Dopo cena una tazza di yogurt o kefir.
Uscire dalla dieta GAPS.
La dieta GAPS dovrebbe essere seguita per almeno un anno e mezzo, due a seconda della gravità della malattia, ma alcuni pazienti recuperano prima di altri. Per tutti però è necessario un periodo di almeno 6 mesi di digestione facilitata prima di introdurre alimenti non compresi nella dieta GAPS. Non accelerate questa fase. I primi alimenti che sarete poi in grado di mangiare saranno patate novelle e granaglie senza glutine come grano saraceno, miglio e quinoa. Nel capitolo delle Ricette viene spiegato come fermentare le granaglie. Introducete un alimento alla volta e sempre in piccolissime quantità osservando bene le reazioni nei 2-3 giorni successivi. In assenza di qualsiasi problema digestivo o altro vecchio sintomo, mangiatene un’altra porzione dopo qualche giorno di attesa. Se anche in questo caso non ci sono reazioni, aumentate la dose. Gli alimenti appena descritti sono amidacei, quindi non dimenticate di aggiungere buone dosi di grassi (burro, olio di oliva, grassi animali, olio di cocco, ecc.) che rallentano la digestione degli amidi. Non abbiate fretta di introdurre questi alimenti, potrebbero essere necessari anche alcuni mesi prima di essere sicuri della tollerabilità. Una volta che le patate novelle e le granaglie fermentate sono ben tollerate, fate della pasta acida in casa con farina di grano o segale con la quale preparare pane o crespelle. Raccomando la lettura dell’ottimo libro di Sally Fallon: “Tradizioni Alimentari” (Nourishing Traditions) dove troverete numerose ricette. Dopo che la pasta acida risulta ben tollerata potreste provare a comprare pane, fatto sempre con pasta acida. A questo punto il paziente potrebbe essere in grado di digerire grano saraceno, miglio e quinoa cotti, ma senza fermentazione preventiva. Gradualmente introdurrete altri alimenti amidacei quali: fagioli, verdure e legumi. IL PAZIENTE POTREBBE NON ESSERE IN GRADO DI RIPRENDERE UNA DIETA PIENA DI ZUCCHERI, INGREDIENTI ARTIFICIALI O RAFFINATI ED ALTRI CIBI NOCIVI. APPROFITTATE DEGLI ANNI DI ABITUDINE AL PROTOCOLLO NUTRIZIONALE GAPS PER SVILUPPARE UNA SANA ABITUDINE ALIMENTARE PER IL RESTO DELLA VITA.
Conclusione.
Ad un primo approccio la dieta GAPS sembra difficile da seguire. Ma tenete presente che è un modo di nutrirsi completo e molto salubre che permetterà la guarigione e l’integrità delle pareti intestinali e costituirà una solida base per la salute del paziente, per il resto della sua vita. Questo inoltre non significa che la maggior parte dei pazienti GAPS debba adottare questo particolare tipo di dieta per sempre: una volta che il sistema digestivo ricomincia a funzionare correttamente, potranno gradualmente introdurre gran parte dei cibi che normalmente si consumano nel mondo. Alcuni pazienti raggiungono questo obiettivo in 2 anni, alcuni richiedono tempi più lunghi, dipende dalla gravità della malattia e dall’età: i bambini di solito recuperano molto più velocemente degli adulti. Dopo che la si è cominciata la dieta GAPS non è più impegnativa di una qualunque altra dieta e le regole per gli acquisti sono molto semplici: comprate solo cibi freschi e non lavorati industrialmente. La lettura del libro “Sindrome dell’Intestino e della Psiche” vi fornirà informazioni essenziali ed anche molte ricette.
Buona fortuna!