GAPS Recipes for Chronic Physical and Mental Illness
Przepisy GAPS pomagają w zaburzeniach uczenia się, zaburzeniach psychicznych i problemach fizycznych takich jak autyzm, nadpobudliwość i deficyt uwagi, dysleksja, dyspraksja, depresja, schizofrenia, zaburzenia dwubiegunowe, zaburzenia obsesyjno-kompulsywne, zaburzenia odżywiania, epilepsja i innych.
Najważniejsza lista przepisów znajduje się w książce „Zespół psychologiczno-jelitowy GAPS”, a także w wielu książkach i stronach internetowych na temat SCD (diety specyficznych węglowodanów) . Poniżej podaje kilka dodatkowych przepisów.
Żywność sfermentowana
Sfermentowane produkty spożywcze są nam niezbędne , ponieważ dostarczają korzystnych drobnoustrojów w najlepiej przyswajalnej postaci. Suplementy probiotyków osadzają się w górnych partiach układu trawiennego i generalnie nie docierają do jelita, podczas gdy sfermentowane pokarmy przenoszą drobnoustroje probiotyczne do samego końca układu trawiennego. Fermentacja to początek trawienia żywności, co jest ułatwieniem dla układu trawiennego. Dlatego ludziom z uszkodzonymi jelitami łatwiej trawić pokarmy sfermentowane. Fermentacja uwalnia składniki odżywcze z pożywienia, dzięki czemu są lepiej przyswajalne dla organizmu: na przykład kapusta kiszona zawiera 20 razy więcej dostępnej biologicznie witaminy C niż świeża kapusta.
Możesz fermentować każde jedzenie. Poniżej przedstawię kilka przepisów, które możesz wziąć pod uwagę (nie musisz ich wszystkich wprowadzać). Spróbuj eksperymentować i tworzyć własne przepisy. Możesz fermentować, dodając do żywności żywe kultury bakterii jogurtowych lub kefirowych lub stosując tradycyjne metody, takie jak kiszenie kapusty.
Sfermentowane pokarmy powinny być zawsze wprowadzane stopniowo, gdyż współpracują z bakteriami probiotycznymi i żywymi enzymami powodując "reakcję wymarcia drobnoustrojów chorobotwórczych". Spotkasz ludzi, którzy powiedzą ci, że "nie tolerują" sfermentowanej żywności. Powodem jest to, że zjedli sporą porcję sfermentowanego jedzenia naraz i doświadczyli silnej "reakcji wymarcia". Nigdy nie zaczynaj od więcej niż 1 łyżeczki nowego probiotycznego pokarmu dziennie. W zależności od stanu zdrowia ludzie mogą wprowadzać sfermentowany pokarm szybciej lub wolniej. Jeśli po jednej łyżeczce na dzień pacjent ma "reakcję wymarcia", niech zrobi kilkudniową lub dłuższą przerwę, a następnie zwiększy ilość do 2 łyżeczek dziennie. Gdy 2 łyżeczki są dobrze tolerowane, dodaj kolejną łyżeczkę. Kontynuuj zwiększanie dziennej ilości sfermentowanego jedzenia, stopniowo kontrolując "reakcję wymarcia". Dobrze jest wprowadzać nie więcej niż 1 lub 2 sfermentowane potrawy na raz. Zazwyczaj zalecam zacząć od domowego jogurtu i soku z domowej kiszonej kapusty, które bardzo często są dobrze tolerowane przez pacjentów.
Kapusta kiszona
Kapusta kiszona to prastary pokarm odtruwający, bardzo popularny w Europie Wschodniej. Musisz zrobić ją w domu, ponieważ dostępna na rynku kapusta kiszona może być pasteryzowana lub przetwarzana w jakiś inny sposób, co znacznie obniża jej wartość. Na początku wystarczy dodać sok z kiszonej kapusty do posiłków pacjenta; następnie stopniowo wprowadzaj samą kapustę. Kiszona kapusta stymuluje produkcję kwasu żołądkowego i jest doskonałym sojusznikiem w trawieniu mięsa. Większość pacjentów z zespołem GAPS ma za mało kwasu żołądkowego, co zaburza cały proces trawienny. Regularne spożywanie kiszonej kapusty z czasem pomoże pacjentowi przywrócić prawidłową produkcję kwasu żołądkowego. Należy postępować zgodnie z instrukcjami dotyczącymi przygotowywania kapusty kiszonej w rozdziale „Przepisy” w mojej książce o GAPS. Kiszenie kapusty nie wymaga dodawania żadnych fermentacyjnych bakterii, ponieważ na kapuście i innych świeżych warzywach bakterie te żyją naturalnie. Nie zapomnij dodać naturalnej nieprzetworzonej soli przed ugnieceniem kapusty: sól będzie powstrzymywać rozwój wszelkich gnilnych drobnoustrojów, dopóki bakterie fermentacyjne nie wytworzą wystarczającej ilości kwasu mlekowego, aby je zabić. Kolejną ważną rzeczą jest bardzo staranne, ręczne ugniatanie kapusty w dużej misce; możesz poprosić kogoś z silnymi rękami, aby ci pomógł. Ugniataj, aż kapusta i marchewka uwolnią dużo soku (sól pomoże w tym), więc gdy poddasz mieszankę fermentacji, kapusta całkowicie zanurzy się we własnym soku. Jeśli z jakiejkolwiek przyczyny nie ma wystarczającej ilości soku w kapuście, dodaj trochę wody. Fermentacja jest procesem beztlenowym: jeśli kapusta jest wystawiona na działanie powietrza, gnije zamiast fermentować. Po zrobieniu kiszonej kapusty zobaczysz, jak łatwo ją zrobić i jak mało czasu zajmuje przygotowanie tego cudownego, uzdrawiającego lekarstwa.
Domowy jogurt i kefir
Możesz kupić komercyjny starter w saszetce lub użyć naturalnego lub kupnego kefiru jako zaczyn. Postępuj zgodnie z instrukcjami przygotowania jogurtu w mojej książce GAPS. Możesz przygotować kefir według tych samych instrukcji, używając kefiru startowego lub kupnego kefiru naturalnego. Możesz zrobić dużo jogurtu lub kefiru rozmnażając go z małej porcji. Po prostu zostaw filiżankę do wykorzystania jako starter do następnej partii. Jeśli robisz jogurt lub kefir z organicznego niepasteryzowanego (surowego) mleka, to nie podgrzewaj go, po prostu dodaj zaczyn i fermentuj. Jedynie mleko pasteryzowane potrzebuje ogrzewania, ponieważ pasteryzacja sprawia, że mleko jest podatne na zanieczyszczenie przez patogenne drobnoustroje. Surowe mleko jest zwykle dobrze chronione przez własne bakterie probiotyczne i inne czynniki.
Pamiętaj, że kefir zawiera silniejsze mikroorganizmy probiotyczne niż jogurt, w wyniku czego kefir da bardziej wyraźną "reakcję wymarcia". Dlatego polecam najpierw wprowadzić jogurt, a następnie rozpocząć wprowadzanie kefiru. Oba powinny być wprowadzane powoli i stopniowo kontrolując "wymieranie". Kefir, oprócz bakterii probiotycznych, zawiera korzystne drożdże. Dlatego konieczne jest spożywanie go przez osoby z przerostem drożdży. Zdrowe ludzkie jelita zawierają mnóstwo pożytecznych drożdży, a także pożytecznych bakterii i innych drobnoustrojów. Aby pozbyć się "złych" drożdży, musimy go zastąpić "dobrymi" drożdżami.
Przecedzając jogurt lub kefir przez gazę, uzyskasz twaróg i serwatkę. Wlej serwatkę do czystego szklanego słoika ze szczelną pokrywką i przechowuj ją w lodówce, aby użyć jako starter do fermentacji różnych produktów spożywczych, takich jak warzywa, ryby, fasola i ziarna (gdy pacjent jest gotowy do ich spożycia). Twarożek jest pyszny z miodem, owocami, zupami lub pikantną przekąską.
Fermentowanie warzyw z serwatką
Serwatka (lub kupny starter jogurtowy lub kefirowy) umożliwia fermentowanie warzyw. Weź trochę kapusty (białej, czerwonej lub jakiejkolwiek innej odmiany), buraków, czosnku, kalafiora i marchewki, pokrój je w zgrabne kawałki lub zetrzyj na grubej tarce , dodaj trochę soli do smaku i upakuj luźno w szerokim słoiku. Weź 1/2 litra zimnej wody i rozpuść zawartość jogurtu lub saszetki kefirowej. Alternatywnie dodaj 4-5 łyżek domowej serwatki do wody. Wlej wodę z dodatkami do słoika, aż całkowicie przykryje warzywa (jeśli warzywa nie są całkiem zakryte, po prostu dodaj więcej wody). Zamknij słoik i poddaj fermentacji w temperaturze pokojowej przez 7-10 dni. Warzywa staną się miękkie i wyraziste w smaku. Spożywaj sok z tych warzyw, jak tylko będą gotowe. Zacznij od dodania jednej łyżeczki soku do zup i duszonych potraw. Stopniowo zwiększaj ilość soku. Następnie wprowadź do swojej diety sfermentowane warzywa w małej ilości. Zarówno warzywa i sok są doskonałym probiotycznym pokarmem i wspomagają trawienie.
Mieszanka warzywna
Ten prosty przepis zapewni Ci smaczne sfermentowane warzywa i wspaniały napój do picia. Do 2-3 litrowego szklanego słoika włóż pół grubo pociętej kapusty , średniej wielkości czerwone buraki w plasterkach, garść obranych ząbków czosnku i kilka nasion kopru lub świeżego koperku. Warzywa powinny wypełnić nie więcej niż 2/3 słoika. Dodaj 1-2 łyżki soli kamiennej, kubek serwatki i uzupełnij wodą, aż słoik będzie pełny. Połóż małe naczynie na wierzchu, aby warzywa były zanurzone w wodzie. Pozostaw, aby fermentowały przez 1-2 tygodnie w temperaturze pokojowej. Gotowe warzywa będą miękkie i kwaskowate. Słoik z gotowymi warzywami włóż do lodówki. Pij sok rozcieńczony wodą z posiłkami lub między posiłkami i jedz warzywa z mięsem. Kiedy warzyw i soku zacznie ubywać, dodaj świeżą kapustę, buraki i czosnek, sól, uzupełnij wodę i ponownie fermentuj w temperaturze pokojowej. Można również dodać kilka rozetek kalafiora, plasterki marchwi, brukselki i brokuły. Możesz „rozmnażać” tę warzywną mieszankę tak długo, jak długo będziesz dodawać świeżych warzyw.
Kwas z buraków
Pokrój średniej wielkości buraka czerwonego na drobne kawałki (nie używaj do tego celu urządzeń elektrycznych, ponieważ to niszczy buraki i sprawia, że zbyt szybko fermentują i ulegają fermentacji alkoholowej). Włóż buraki do dwulitrowego słoika, dodaj 1-2 łyżki soli kamiennej, 1 szklankę serwatki, 5 ząbków czosnku, łyżeczkę kopru i napełnij wodą. Niech fermentuje przez 2-5 dni w ciepłym miejscu. Potem trzymaj w lodówce. Pij rozcieńczony wodą. Dolewaj wody do słoika, aby mieć zapas kwasu przez długi czas. Kiedy zacznie robić się blady, wymień buraki na nowe.
Kwas
Możesz wytwarzać kwas z dowolnej kombinacji owoców, jagód i warzyw. Spróbuj poeksperymentować. Dobre zestawienie to jabłko z imbirem i malinami. Pokrój całe jabłko razem z pestkami, zetrzyj korzeń imbiru (około łyżeczki do herbaty) i weź garść świeżych malin. Wrzuć wszystkie składniki do litrowego słoika, dodaj ½ filiżanki serwatki i zalej wodą. Zostaw przez kilka dni w temperaturze pokojowej, a następnie przechowuj w lodówce. Pij rozcieńczony wodą. Uzupełniaj napój wodą, aż owoce stracą kolor. Następnie zrób wszystko od nowa.
Probiotyczny sok pomidorowy
Dobrze wymieszaj 1 szklankę serwatki, 1-2 łyżki naturalnego soku pomidorowego, 1 szklankę wody i trochę soli do smaku. Podawaj schłodzony.
Fermentowane ryby
Możesz użyć domowej roboty kefiru lub serwatki jako startera. Do jednolitrowego słoika potrzebujesz 3-4 świeżych śledzi lub makreli. Oskóruj rybę i usuń ości, pokrój na średniej wielkości kawałki. Włóż kawałki ryby do słoika, wymieszaj z lekko pokruszonymi ziarnami pieprzu, dodaj kilka plasterków białej cebuli (opcjonalnie), nasiona kolendry, liście laurowe i nasiona kopru lub ziele kopru. W osobnym dzbanku w ½ litra wody rozpuść 1 łyżkę soli morskiej i 3-4 łyżki domowej serwatki. Wlej tę solankę do słoika z rybą, aż ryba będzie całkowicie zakryta; jeśli ryba nie jest przykryta, wystarczy dodać więcej wody. Zamknij mocno słoik i pozostaw do fermentacji przez 3-5 dni w temperaturze pokojowej, a następnie przechowuj w lodówce. Rybę należy spożyć w ciągu kilu dni (szybko się psuje). Podawaj z awokado i cebulą.
Inny sposób fermentowania ryb: kup świeże sardynki (mogą też być śledzie lub makrele), oczyść ryby z łusek, odetnij głowy i usuń wnętrzności. Umieść w szklanym słoju o odpowiedniej wielkości lub patelni ze stali nierdzewnej. Dodaj 1-2 szklanki serwatki, 1-2 łyżeczki soli (na 1 litr), łyżeczkę ziaren czarnego pieprzu (świeżo zmiażdżonego), 10 liści laurowych i ½ łyżeczki nasion kolendry (świeżo zmiażdżonych). Zalej wodą tak, aby ryba była całkowicie przykryta. Można położyć niewielki talerz na wierzchu , aby ryby były zanurzone w wodzie. Przykryj patelnię lub zakręć słoik i poddaj fermentacji przez 3-5 dni w temperaturze pokojowej. Gdy ryba jest już gotowa, oddziel mięso od kości, pokrój na niewielkie kawałki i podawaj z awokado, świeżym koprem i posiekaną czerwoną cebulą.
Sfermentowane zboża
Kiedy uznasz, że można wprowadzić do diety ziarna zbóż, zacznij od sfermentowanych. Aby przefermentować ziarna, takie jak kasza gryczana, proso czy komosa ryżowa, należy je umyć, zalać wodą i dodać ½ szklanki serwatki. Pozostawić do fermentacji w temperaturze pokojowej przez kilka dni: komosa ryżowa przez 1-2 dni, kasza gryczana przez 2-3 dni, proso przez 4-5 dni. Po zakończeniu fermentacji należy odcedzić płyn i ugotować ziarno w domowym mięsnym wywarze lub wodzie z dodatkiem soli (na 1 filiżankę ziarna 2 szklanki rosołu lub wody). Po ugotowaniu cały płyn powinien być całkowicie wchłonięty, a ziarno powinno być miękkie i puszyste. Podawaj z mięsem i warzywami lub używaj do pieczenia zamiast mąki. Wprowadzaj stopniowo, zaczynając od 1-2 łyżek dziennie i obserwując reakcję. Pamiętaj, aby podawać zboża z dużą ilością naturalnego tłuszczu: masła, masła klarowanego, oliwy z oliwek, oleju kokosowego lub tłuszczu zwierzęcego. Tłuszcze spowalniają trawienie ziaren i pomagają kontrolować poziom cukru we krwi.
Pieczona fasola
Pieczona fasola produkowana komercyjnie zawiera dużo cukru i należy jej unikać. Możesz przyrządzić pieczoną fasolę w domu. Nie należy spieszyć się z wprowadzaniem fasoli i roślin strączkowych, ponieważ są one na ogół ciężkostrawne.
Namocz 500 g białej fasoli szparagowej w wodzie przez 12-24 godziny, odcedź. Dobrze wypłucz zimną wodą, odcedź. Moczenie i płukanie usuwa niektóre szkodliwe substancje z ziaren (lektyny i niektóre skrobia). Ponownie zalej fasolę wodą i dodaj 4-5 łyżek domowego kefiru, jogurtu lub serwatki. Pozostaw, aby fermentowały przez tydzień w temperaturze pokojowej. Po wypłukaniu fasola gotowa jest do ugotowania.
Na dużą patelnię wlej 1,5 litra wody, 1 łyżkę octu jabłkowego, 1 łyżeczkę soli morskiej, 4 łyżki przecieru pomidorowego, szczyptę pieprzu cayenne, szczyptę czarnego pieprzu, 5-6 liści laurowych, gałązkę rozmarynu, trochę tymianku, kilka goździków i 100 g masła. Przykryj patelnię pokrywką i włóż ją do piekarnika. Piecz w temperaturze 120 ° C przez 4-5 godzin. Mieszaj od czasu do czasu. Jeśli woda wyparuje zanim ziarna będą gotowe, dolej trochę w razie potrzeby. Jeśli po zakończeniu gotowania pozostało zbyt dużo wody, zdejmij pokrywkę i pozostaw naczynie w piekarniku na 15-20 minut w wyższej temperaturze (150-180o C).
Podawaj na gorąco lub na zimno. Upieczona fasola może być dość długo przechowywana w lodówce.
Możesz urozmaicić to danie, dodając kurczaka lub kaczkę pokrojoną na kawałki, kiełbaski, kawałki jagnięciny, wołowiny lub wieprzowiny, pokrojoną cebulę, marchewkę i czosnek przed włożeniem patelni do piekarnika. Ten wariant potrawy stanowi doskonały posiłek.